Как построить верный план тренировок?

Главная » Советы » Как построить верный план тренировок?

Запись опубликована 15.03.2021

Нет ни одного вида физических упражнений, который мог бы позаботиться обо всех ваших потребностях. На самом деле, чтобы получить максимальную пользу, следует выполнять комплекс упражнений на протяжении недели. Иначе это будет напоминать диету, состоящую только из полезных для здоровья фруктов, но лишенную большого количества питательных веществ, которые Вы найдете в других продуктах, таких как рыба, овощи, орехи и цельные злаки. Также важен инвентарь, который вы найдете на сайте воркаут 24.

Разработка сбалансированного плана физических упражнений

Из чего состоит сбалансированный план упражнений? Рекомендации по физактивности призывают всех взрослых включать следующие виды физических упражнений в свой еженедельный распорядок дня:

150 минут аэробических упражнений средней интенсивности в неделю (например, по 30 минут на протяжении пяти дней);
или 75 минут интенсивной аэробной активности;
2 или более силовых тренировок в неделю, с интервалом не менее 48 часов, чтобы позволить мышцам восстановиться;
упражнения на равновесие для пожилых людей, подверженных риску падений.

Если все это звучит ошеломляюще, учтите, что тренировки можно разбить на более мелкие сегменты. Например, 3 10-минутных прогулки могут привести вас к ежедневной цели в 30 минут аэробических упражнений.

Каждая тренировка должна также включать в себя стандартную разминку в начале. Разминка должна состоять из мягких упражнений, например, ходьбы на месте, позволяющей расслабить мышцы и получить больше крови, богатой кислородом, притекающей к ним. Чтобы расслабиться, замедлите активность на протяжении 5-10 минут, а затем завершите упражнение растягиванием, чтобы предотвратить скованность.

Аэробные упражнения (кардио)

Аэробные упражнения отлично подходят для сжигания калорий. Они состоят из деятельности, которая заставляет сердце и легкие работать более активно.

Пример: ходьба, езда на велосипеде, бег и плавание.

Аэробные упражнения временно повышают пульс и дыхание, позволяя большему количеству кислорода попадать в мышцы и увеличивая выносливость сердечно-сосудистой системы. Это те виды деятельности, которые ассоциируются с меньшим риском для многих заболеваний и большей продолжительностью жизни.

Сколько тренировок проводить?

Рекомендации по активности в плане упражнений рекомендуют еженедельно проводить, по крайней мере, 2 с половиной часа умеренной аэробной активности или 1 час и 15 минут интенсивной аэробной активности. 10 минут интенсивной аэробной активности равны примерно 20 минутам умеренной активности. Увеличивая еженедельную цель до пяти часов умеренной активности или двух с половиной часов энергичной деятельности, вы получаете дополнительные преимущества для здоровья. Каждый сеанс занятий должен длиться не менее 10 минут.

Добавить комментарий